Da diverso tempo mi capita di affrontare sempre più spesso in psicoterapia il tema del sonno. Diverse persone mi riportano difficoltà nell’addormentamento, risvegli notturni frequenti, sonno spezzato e poco riposante, stanchezza al mattino. Questo problema è di fondamentale importanza, poiché una diminuita qualità del sonno incide significativamente sul funzionamento personale, sulle capacità cognitive, sulle abilità di regolazione emotiva e sulla salute più in generale.
Come ripeto spesso ai miei pazienti, il sonno è una delle “variabili biologiche” che riducono la nostra finestra di tolleranza, ovvero la capacità di regolare le emozioni e rispondere efficacemente alle sfide della vita. Per riposare bene, è fondamentale curare l’igiene del sonno, ossia quei comportamenti e abitudini che influenzano la qualità del riposo. Pensiamo, ad esempio, a una routine del sonno regolare, a un ambiente rilassante e sicuro, a una corretta gestione dello stress e a una buona alimentazione, evitando comportamenti che invece di favorire un graduale rilassamento, ci stimolano eccessivamente. È importante passare dallo stato di veglia al sonno in modo graduale, cercando di mantenere un ambiente tranquillo, silenzioso e sereno.
La letteratura scientifica recente evidenzia numerosi studi sugli effetti dell’uso crescente della tecnologia sulla salute mentale, l’attenzione, l’apprendimento e le relazioni sociali. Tra i processi fisiologici maggiormente compromessi dall’iperconnessione c’è proprio il sonno, essenziale per una buona salute mentale e fisica. Questi studi mostrano come l’esposizione serale agli schermi digitali alteri profondamente il ritmo circadiano, il nostro orologio interno che regola sonno-veglia, temperatura corporea e rilascio ormonale. Questa alterazione deriva in parte dalla luce blu emessa da smartphone, tablet, TV e PC, che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento; in parte è dovuta all’elevata attivazione cognitiva ed emotiva provocata da molte esperienze digitali. Inoltre, l’uso prolungato di dispositivi elettronici può mantenere alti i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, rendendo più difficile il passaggio dal risveglio al riposo.
Nonostante queste problematiche siano sempre più evidenti, la consapevolezza sull’importanza di adottare comportamenti virtuosi per favorire un buon riposo è ancora limitata. Alcuni studi recenti indicano che i disturbi del sonno rappresentano il fattore predittivo più forte di difficoltà psicologiche, più di esperienze infantili avverse o di una storia familiare di disturbi mentali. È quindi urgente riflettere sull’uso incontrollato dei dispositivi digitali, soprattutto per la fascia più vulnerabile, quella dell’età evolutiva. Bambini e adolescenti spesso utilizzano gli schermi nelle ore serali e notturne, provocando una deprivazione del sonno che rischia di diventare cronica, tanto da coniare il termine “insonnia digitale“.
Dormire bene è fondamentale per numerosi processi cognitivi, come memoria e consolidamento dell’apprendimento, per la plasticità cerebrale, la regolazione emotiva, il recupero energetico e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Cosa fare dunque?
- Aumentare la consapevolezza sull’iperconnessione, cercando di disconnettersi più spesso durante la giornata e, ancor più, nelle ore serali prima di dormire;
- favorire esperienze rilassanti, gesti lenti, un ambiente confortevole;
- stabilire una routine che faciliti il rilassamento e il passaggio al sonno.